Упражнения

Согласно закону функциональной адаптации, который действует на все наши 500 мышц тела, мы должны постоян­но обращать на них внимание. Возможно, это звучит банально, но искоренение всех проблем, начиная от воспалений и люмбаго и заканчивая повреждением межпозвоночного хря­ща и артрозов в наших руках. Потрясающий успех, достигнутый в процессе спортивных занятий и оздоровительных се­минаров, лишний раз подтверждает это.

Сложная работа сухожилий является причиной их растя­жения. Путем тренировок этого можно избежать. Итак, попробуйте восстановить равновесие ваших мускулов.

На что способно ваше тело

Многие группы мышц можно проверить на длину и силу. При этом не забывайте, что эти тесты рассчитаны на средние способности мускулатуры. Тесты можно выполнять только до того момента, пока вы не почувствуете ощущение полного напряжения мышц. Очень важно не переступать бо­левую грань.

Обоснованное высказывание о состоянии вашей муску­латуры может сделать только врач. К сожалению, лишь некоторые психотерапевты и тренеры оздоровительного спорта, могут советовать и лечить пациентов. Перед операционным вмешательством при повреждении межпозвоноч­ного хряща, при синдроме карпального канала и так далее стоит попытаться урегулировать напряжение [тонус] мышц. Способность организма к самолечению при правильном подходе может привести к невероятным результатам.

Укрепление общей мускулатуры

Все укрепляющие упражнения должны хорошо разминать     тело. Упражнение рекомендуется выполнять от 5 до 20 раз     в два подхода. Между подходами сделайте паузу. Не останавливайтесь, если во время выполнения будет трудно: по­пробуйте выполнить только часть упражнения, это тоже может быть эффективным. При каждом напряжении вы дол­жны делать выдох, это поможет избежать повышения кровя­ного давления.

Результат будет виден при упорных и регулярных занятиях. Приучите себя также к ритуалу движения. Он может выгля­деть так:

•        медленная разминка

•        движение или спортивные упражнения (активный полюс)

•        спокойное кровообращение (конечная фаза)

•        растяжка (пассивный полюс), пополнить запас жидкостью, уход за телом и возрождение

Если подобное будет в вашем расписании на день, то кое-что для вашего здоровья вы уже сделали.

Упражнения для бедер:

>  Упражнение. Лягте на спину на поверхность стола. Ягодицы находятся на краю стола. Согните одну ногу в колене, обхватите двумя руками и подтяните к груди. Достаточно веса свисающей ноги, для того чтобы сделать растяжку мышц бедра и мышц-сгибателей тазобед­ренного сустава.

При тренировке мышц бедра можно описать связь между душой и телом. Тем, что мы можем ходить, мы обязаны нашим мышцам бедра.

>  Тест. Для передней части бедра. Лягте на живот и прижмите таз к полу. Плотно сожмите ягодицы. Сожмите ногу в колене и обхватите подъем ноги руками. Теперь второй рукой подтяните пятку к ягодицам, приподнимая при этом таз. Мышцы начнут сокращаться. Поменяйте ногу и проделайте то же самое упражнение.

>  Тест. Для мышц задней части бедра. Лягте на спину. Обхватите платком правую подошву ноги и подтяните вытянутую ногу на себя. Левая нога прямо лежит на полу. Не приподнимайте таз. Если для вас это легко, то ваша мускулатура в полном порядке. Повторите то же самое с левой ногой.

Тест

>  Тест. Для мышц передней части бедра и мышц-сгибателей тазобедренного сустава. Встаньте на левое колено, правую ногу выставьте вперед. Бедро расположено параллельно полу. Наклоните таз вперед, так, чтобы левое бедро и верхняя часть тела находились на одной линии. Обхва­тите правой рукой левую стопу и подтяните левую пятку в сторону ягодиц. Повторите упражнение с другой ногой.

Упражнения для ягодиц:

>  Упражнение. Сядьте с согнутыми в коленях ногами на пол, обопритесь на вытянутые руки и поднимайте спину, напрягая ягодичные мышцы. Повторите от 20 до 50 раз. Ягодичная мышца, Musculus glutaeus самая большая мышца тела, и поэтому участвует при ходь­бе и при приседании.

Упражнения для шейных мышц:

>   Упражнение. Сядьте на пол и вытяните ноги. Обопритесь на сжатые в кулак руки и приподнимайте на вы­тянутых руках ягодицы. Под­бородок должен быть вытя­нут вперед. Это простое упражнение вместе с глубо­ким выдохом поможет рас­слабить плечи, а также успокоит душу. В течение дня повторить это упражнение несколько раз. Тот, кто возьмет это в привычку, увидит, как быстро произойдут изменения, и станет более расслаблен­ным и уверенным в себе. Хороший совет для начала занятий: постройте ассоциацию между упражнением и каким-нибудь предметом, который связан со стрессовой ситуацией, на­пример телефоном. Тогда, подойдя к телефону, вы обяза­тельно вспомните о расслаблении.

Гимнастические упражнения на растяжение:

>   Упражнение. Желательно повторять это упражнение каждый день, так как приседания являются хорошим упражнением для растяжки икроножных мышц. Это полезное упражнение, которое по­может придать вашим мышцам необходимую длину, тем самым тренируя голеностопный сустав (рисунок справа).

>   Положите вытянутую ногу на повер­хность скамьи, носок вперед. Медленно наклонитесь вперед. Попытайтесь дотянуться грудью до ноги.

Упражнения на пресс

> Тест

Для мышц живота 1. С помощью этого теста вы сможете узнать, насколько крепки ваши мышцы. Ложитесь на спину. Ноги положите на скамью под прямым углом. Руки за голову. Начинайте поднимать верхнюю часть тела (рисунок слева), пока не коснетесь локтем колена.

> Тест

Для мышц живота 2. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях Вставьте два каранда­ша в подколенную впадину и по­ложите руки за голову. Теперь попробуйте медленно приподнять таз, не потеряв каранда­шей. Выдыхайте при усилии, что­бы не перенапрягаться.

Укрепление

Оба тестирующих упражнения укрепляют мускулы живота. Начнем с первого упражнения. Позже мож­но его изменить. Поднимаясь, левым локтем тянуться к пра­вому колену и наоборот. Таким образом, можно укрепить косые мышцы живота. Обратите внимание на то, чтобы при выполнении этих упражнении не двигались бедра. Иначе при выполнении первого варианта упражнения идет тренировка на мышцы бедра, которые и так нагружены и напряжены. Упражнения нужно делать в два подхода (позже в три-пять) 5-15 раз. Когда почувствуете утомление, отдохните и повторите еще пять раз.

После этого займитесь упражнениями на растяжку.

Упражнения для мышц рук

> Тест

Для мускул внутренней стороны предплечья. Сядьте на колени, руки положите на пол ладонями от себя. Отодвиньтесь назад так, чтобы получился прямой угол между полом и вашим предплечьем. Дышите спокойно и не пере­напрягайтесь.

>   Гимнастические упражнения на растяжение

Упражнение-тест может служить и растяжкой, если изменить положение рук. Вы можете их расположить между коленями, перед коленями и наружу. Можно выполнить это стоя, положив ладони на поверхность стола.

> Тест

Для мышц внешней стороны предплечья. Встаньте на колени, тыльная сторона кисти рук на полу, указательный палец повернут к телу. Обо­притесь на руки, поставив их, запястьем друг к другу (рису­нок слева). Начинайте сжи­мать руки в кулаки. Если уп­ражнение проходит легко, ваша мускулатура в порядке.

>   Гимнастические упражнения на растяжение

Повторяйте это упражнение регулярно. Если мускулы укорочены, упражнение будет легче выполняться, если увеличить расстояние между руками.

> Тест

Для мышц плеча и груди. Станьте прямо, со­едините вытянутые руки за спиной. Теперь попробуйте поднять вытянутые руки вверх примерно на 40 градусов. Если это не удается, то значит, у вас снижена подвижность плечевого сустава.

>   Гимнастические упражнения на растяжение

Наряду с этими упражнениями можно выполнять сле­дующие на растяжку. Сядьте на пол, обопритесь на вытя­нутые назад руки. Продвинь­те ягодицы вперед, пока не почувствуете ощутимое напряжение в пояснице. Приподнимите грудную клетку и глубоко вздохните. Сохраняйте положение в течение 30 сек.

Все тесты только тогда эффективны, когда еще не дошло до болезненных изменений в суставах.